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世界卫生组织发布最新健康膳食建议
世界卫生组织发布最新健康膳食建议

2015-01-08 00:00 来源: 国家食品安全风险评估中心

导读:近期,世界卫生组织(WHO)发布最新健康膳食建议,强调在整个生命周期中食用健康的膳食可以帮助人们预防所有形式的由于失衡以及一系列的非传染性疾病,建议主要包括如下几个方面。

近期,世界卫生组织(WHO)发布最新健康膳食建议,强调在整个生命周期中食用健康的膳食可以帮助人们预防所有形式的由于失衡以及一系列的非传染性疾病(NCDs)。但是由于加工食品的产量增加、快速城市化和生活方式的改变已经导致了膳食模式的转变。人们消费更多高能量、高饱和脂肪、高反式脂肪、高糖或高盐/钠的食品,很多人对水果、蔬菜和膳食纤维类食品如全谷物摄入不足。因此世界卫生组织最新健康膳食建议主要包括如下几个方面:

◆健康膳食可以帮助人们预防所有的营养失衡性疾病,以及非传染性疾病(NCDs)如肥胖、糖尿病、心脏病、中风以及癌症。

◆不健康的膳食以及缺乏体育锻炼是健康最主要危险因素。

◆健康膳食的行为需要在生命早期开始——母乳喂养可能会带来长期的益处,如降低儿童青少年超重和肥胖的风险。

◆能量摄入量应该与能量消耗相平衡。证据表明,为了避免不健康的体重增长,总脂肪不应该超过能量总摄入量的30%,脂肪的消费应从饱和脂肪向不饱和脂肪转变,消除工业反式脂肪。

◆限制游离糖的摄入量,应低于总能量的10%。作为健康膳食的一部分,减少到总能量的5%将具有更多的健康效益。

◆保持食盐摄入量低于5克/天可帮助成年人群预防高血压,降低心脏病和中风的风险。

◆WHO成员国达成共识,到2025年全球人均食盐摄入量降低30%,遏制糖尿病和肥胖的上升。

对于成人

健康的膳食包括:

◆水果、蔬菜、豆类(例如扁豆、豆角)、坚果和全谷物(例如未加工处理的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米);

◆每天至少400克(5份)的水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其他根类淀粉性食物不包括在水果蔬菜中;

◆游离糖摄入应低于10%的总能量,约50克,低于5%的总能量或许具有更多的健康效益。大多的游离糖是通过制造商、厨师或者消费者加入食品中的,也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中;

◆脂肪摄入量低于总能量的30%。不饱和脂肪(来自鱼、牛油果、坚果、向日葵、菜籽油和橄榄油中)要优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中)。工业反式脂肪(存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹酱中)不是健康膳食的一部分;

◆每天小于5克的食盐(相当于大约1茶匙),并食用加碘盐。

婴幼儿

儿童生命的前两年至关重要,因为在此期间如能获得最佳营养可减少死亡和发展非传染性疾病的风险。它还促进更好的发育、健康成长和全面发展。

对婴幼儿健康膳食的建议与成人的相似,但是以下这些内容也很重要。

◆婴幼儿前6个月应该坚持纯母乳喂养。

◆婴幼儿应该持续母乳喂养至2岁或更长。

◆从第6个月开始,除母乳外还应该补充一系列的适量的、安全的和营养素密集的辅食。盐和糖不应该添加到辅食中。

达到健康膳食的实用建议

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险,并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。

为了提高水果和蔬菜的消费量,你可以:

◆一直吃带有蔬菜的膳食;

◆把水果和生蔬菜作为零食吃;

◆吃当季的新鲜蔬菜;

◆选择不同种类的水果和蔬菜。

脂肪

降低总脂肪摄入量有助于防止成人群体不健康的体重增加,同时减少饱和脂肪和反式脂肪摄入可降低发展为非传染性疾病的风险。

可通过以下途径减少脂肪摄入:

◆改变你烹饪的方式——去除肉中的脂肪部分,用其他食品代替黄油,使用植物油(非动物油);煮、蒸或烤而不是炒;

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品;

◆限制含有高饱和脂肪食品的消费(如奶酪、冰淇淋、肥肉等)。

食盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入了过多的钠(对应于平均每天9 -12克盐)和不充足的钾。高食盐消费和不充足的钾摄入(低于3.5克)引起高血压,转而会增加心脏病和中风的风险。如果人们的食盐消费量减到低于5克/天的推荐水平,那么可以防止每年数以百万计的死亡。

人们经常意识不到他们消费的食盐的量。在许多国家,多数的食盐来自于加工食品(例如方便快餐、加工肉类像培根、火腿和香肠、奶酪和咸的零食)或者是日常消费量大的食品(例如面包)。在烹饪(例如牛肉汤、浓缩固体汤料)或者餐桌上(调味盐、酱油和鱼露)也经常会加入食盐。

你可以通过以下方式减少食盐的消费:

◆准备食物时不添加食盐、酱油和鱼露;

◆在餐桌上不添加食盐;

◆限制咸味零食的消费。


(文章来源于:国家食品安全风险评估中心)

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